50 façons d’améliorer votre sommeil sans somnifères

50 façons d’améliorer votre sommeil sans somnifères

 

Notre cycle de sommeil et d’éveil est composé de 8 heures de sommeil nocturne et de 16 heures de veille. Durant ce cycle, deux mécanismes interagissent : l’homéostasie du sommeil et nos rythmes circadiens. Le tout est sous le contrôle biologique de notre cerveau. Le moindre grain de sable concernant la lumière, l’obscurité, le stress… et tout ce cycle peut être affecté. S’en suivent alors des troubles du sommeil qui peuvent conduire à une dégradation de notre santé.

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La tentation de prendre un somnifère pour régler ce problème peut rapidement créer une véritable dépendance et des effets secondaires à la clef. Cette pilule qui sert à s’endormir peut aussi nous rendre somnolent, improductif. Il existe heureusement un certain nombre de façons naturelles et efficaces qui sont à intégrer à votre routine journalière pour éviter ces médicaments.

 

Vous voulez prévenir ou solutionner rapidement tout problème de sommeil.

 

  • lors de vos habitudes quotidiennes ?
  • en adoptant la bonne alimentation ?
  • en mettant une routine en place avant votre coucher ?
  • en organisant la chambre à coucher ?
  • en faisant les bons choix quant à votre literie et votre position de sommeil ?

 

Alors lisez vite ces 50 conseils sur les différentes façons d’améliorer votre sommeil sans somnifères.

Votre nuit se prépare dans la journée

 

Vos habitudes quotidiennes peuvent tout changer. La manière dont vous organisez votre journée et son déroulement jouent beaucoup sur la qualité de votre sommeil et sur la possibilité de vous endormir facilement.

Pour des nuits de qualité, il est important de veiller à adopter une routine tout au long de votre journée pour que votre corps soit dans les meilleures conditions pour aller au lit chaque soir.

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1-Optez pour le meilleur bon réveil

Un réveil vous permettra de sortir du lit sans efforts et d’installer une routine pour vous lever plus rapidement et plus facilement au fil des jours. Mais pas n’importe quel réveil. Pour cela, vous devez privilégier un réveil avec une musique douce, des sons que vous aimez afin de démarrer la journée du bon pied. Prenez le temps de vous réveiller, sans stress ou peur de vous rendormir. L’objectif est d’installer une habitude ou un rituel de réveil qui vous permettre de vous réveiller sûrement pour une matinée plus positive et plus créative.

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Essayez de vous réveiller le plus naturellement possible. Un environnement naturel peut réduire le stress et vous pouvez aussi utilisez une lumière de réveil qui imite un lever de soleil naturel ou créer un paysage sonore en développement progressif qui va imiter la nature s’éveillant si vous êtes en milieu urbain. Soyez vigilant pour éviter une des erreurs courantes qui consiste à utiliser son smartphone comme réveil. Le téléphone placé trop près du lit offre la tentation le soir de consulter vos messages et courriels et de retarder l’endormissement. De plus, la lumière bleue de l’écran est assimilée au soleil et fait ralentir la production de mélatonine. Il est donc préférable de couper son téléphone dans la chambre à coucher et d’utiliser un vrai réveil.

Faites un tour sur notre article concernant les réveils lumineux : http://masquepollution.com/meilleur-reveil-lumineux/

 

2- Évitez de compenser en dormant le matin chaque week-end

La bonne pratique est d’adopter le sommeil le plus régulier possible et ce, 7 jours sur 7. Si vous vous réveillez toute la semaine à 6 heures du matin mais que vous faites la grasse matinée jusqu’à midi durant le week-end pour compenser, cela peut gravement perturber votre cycle de réveil sur toute la semaine qui suit. Donc soyez le plus régulier possible et mettez vous au lit si possible à la même heure, au même endroit, chaque jour de la semaine. C’est une des meilleurs façons d’améliorer naturellement votre cycle de sommeil.

 

3- Faites votre lit et votre chambre chaque matin

Une chambre à coucher en désordre crée un stress et affecte votre détente pour trouver le sommeil. Faire son lit le matin contribue à se sentir bien dans l’endroit où l’on dort et aide au processus du sommeil.

Au début, mettre de l’ordre dans sa chambre selon le même rituel peut apparaître comme une corvée un peu pénible le matin. Toutefois, cette petite habitude peut aider à vous endormir plus rapidement et de façon plus apaisée. Donc mettez en place cette simple routine 7 jours sur 7, sans la moindre entorse.

 

4- Faites un tour à l’extérieur dès-que possible afin de vous gorger de rayons de soleil et de vitamine D

Profitez chaque matin de quelques minutes avec les rayons de soleil afin de faire le plein de vitamines D et de mélatonine. Le soleil vous envoie un signal corporel : celui de vous réveiller et de rester parfaitement alerte. La lumière du soleil tôt le matin aide à préserver votre horloge biologique et permet d’éviter les changements drastiques qui affectent tout particulièrement votre sommeil mais aussi votre température ou votre cycle hormonal lesquels sont très importants pour bien vieillir. Cette exposition est capitale pour votre santé.

  • La sérotonine et la noradrénaline sont deux neurotransmetteurs qui vous offrent un sommeil riche en rêves, et dont vous pourrez faire le plein grâce à la vitamine D (et dans une moindre mesure le zinc, la vitamine B6, le magnésium et les oméga-3).

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5- Si vous devez faire des siestes, faites-les courtes

Ne faites pas de sieste de plus de 20 minutes dans la journée. Dormir trop longtemps le jour pourrait perturber votre horloge circadienne et rendre votre sommeil compliqué pour la nuit. Si vous êtes épuisé et que vous avez vraiment besoin de faire une sieste, alors bloquez une période de micro sieste, limitée à 20 minutes seulement.

De cette façon, vous pourrez recharger vos batteries dans la journée tout en tirant le maximum de bénéfices pour votre santé et sans risques de perturber vos nuits.

 

6-Mettez en place une routine physique et des exercices de haute intensité

Vos émotions sont à gérer le plus possible pour trouver le meilleur sommeil et 20 à 30 minutes d’exercices quotidiens vous aident à équilibrer le rythme circadien. Un programme d’exercices dans la journée permettra de réduire toutes formes de stress, d’excitation ou dépression.

Quelques exercices dynamiques peuvent tout changer. Faire ce petit programme tous les jours, même quelques minutes, peut vous aider à mieux dormir. Une bonne séance d’exercices de faible intensité comme par exemple de la marche à pied tous les matins peut contribuer à avoir un meilleur sommeil. De plus, vous pouvez profiter des bienfaits de l’exercice dans la journée en étant plus créatif et plus productif pour votre travail ou vos différentes activités.

L’exercice va déclencher une augmentation de votre température corporelle et la différence de température consécutive à l’exercice peut vous aider à mieux dormir. Il est par contre important de ne pas faire d’exercices physiques dans les trois à quatre heures qui précèdent votre heure de coucher. Un entraînement dans la soirée pourrait perturber votre sommeil.

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7-Abandonnez vite la cigarette pour le bien de votre sommeil

La cigarette n’a pas sa place dans un cycle de sommeil de qualité. Cesser de fumer est une des solutions pour mieux dormir car la nicotine tout comme la caféine est un stimulant et va donc vous tenir éveillé.

 

Ce que vous mangez conditionne la qualité de votre sommeil

 

L’alimentation et certains aliments contribuent considérablement à favoriser sommeil et récupération. Il faut veiller à absorber les bons minéraux et parmi eux, nous pouvons distinguer plusieurs vitamines ou acides aminés qui peuvent vous aider à trouver le sommeil. Les suppléments et les nutriments adéquats dans votre alimentation peuvent soutenir le corps dans la production de mélatonine. Il contribuent aussi à une meilleur détente corporelle et à induire des modèles d’ondes cérébrales associés à la phase 1 et bénéfiques pour la qualité du sommeil.

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8-Éviter la consommation de café dans l’après-midi

La caféine est un stimulant. Elle vous garde énergisé et éveillé et peut être particulièrement bénéfique pour votre santé en protégeant votre foie ou en prévenant le diabète. Néanmoins, gardez à l’esprit que la caféine peut mettre jusqu’à six heures pour être évacuée de votre organisme.

Et le café en est bourré. Le mauvais côté de cette caféine est qu’elle peut bloquer certaines substances chimiques induisant le sommeil et booster la production d’adrénaline. Mais comme nous sommes nombreux à ne pas pouvoir nous passer de ce breuvage pour démarrer la journée, Il faut juste éviter d’en boire après 14 heures et également éviter dans le même esprit les analgésiques contenant de la caféine dans le même créneau horaire.

  • Les xanthines, molécules stimulantes dont fait partie la caféine, sont à éviter six heures avant de se coucher. Cela permettra de lutter contre tout risque pour votre sommeil. A noter qu’on les trouve aussi dans le thé, le chocolat noir ou le cola. Une petite astuce : vous pouvez utiliser de la vitamine C pour que la caféine quitte le corps plus rapidement (sources importantes : prune de Kakadu, camu camu, acerola , églantier, acide ascorbique…). Autre astuce : vous pouvez mâcher des graines de cardamome entières (5 à 10 morceaux) pour détendre complètement votre système nerveux central.

 

9- Réduisez également votre consommation d’alcool afin de mieux dormir

L’alcool est un leurre qui pourra peut-être vous aider à trouver le sommeil en première partie de la nuit mais qui vous expose un réveil lors de la seconde partie durant laquelle vous aurez forcément un sommeil plus perturbé.

Il vous faut donc éviter de boire pour bien dormir et si vous ne pouvez faire autrement, il est important de donner à votre corps le temps d’évacuer l’alcool avant d’aller au lit. A titre indicatif le délai pour éliminer l’alcool dans l’organisme est variable pour les femmes et les hommes. Basez vous à titre indicatif sur les chiffres suivants: homme : 0,10g/litre à 0,15g/litre et par heure, femme : 0,085g/litre à 0,10g/litre par heure.

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10-Consommez des aliments riches en vitamine B6   

Un des rôles de la sérotonine dans le cerveau est de réguler les habitudes de sommeil et en cas de carence en vitamine B6, l’abaissement de la sérotonine pour générer de l’insomnie et des troubles du sommeil. Certaines recherches ont mises en évidence le rôle de la transformation vitamine B6 dans le tryptophane lors de la conversion en sérotonine.

Inclure des aliments riches en vitamine B6 dans votre alimentation est une excellente façon de vous apporter un sommeil réparateur. Les avocats et les bananes, tout comme par les céréales enrichies, en sont d’excellentes sources. Parmi les autres aliments à consommer et riches en vitamine B6, on peut citer certaines graines (tournesol, pistaches, lin, citrouille, courge), le poisson (espadon,thon,saumon, flétan, hareng), la viande (dinde, poulet, filet ou côtelettes de porc…) ou les fruits séchés (abricots, raisins secs…).

 

11-Privilégiez les aliments ayant un index glycémique élevé le soir

Une glycémie élevée peut jouer sur le niveau d’insuline et de sucre dans le sang. Ils aident aussi le tryptophane à mieux pénétrer le cerveau et favorisent l’endormissement. Ce type d’aliment peut vous aider à vous endormir facilement. On trouve un indice glycémique élevé dans certains aliments qui sont plus adaptés que d’autres au sommeil, en particulier dans les patates douces, les lentilles, les haricots rouges ou blancs, le riz basmati, le sarrasin, le millet, le quinoa ou les châtaignes.

 

12- Consommez régulièrement du poisson pour faire le plein d’oméga-3 d’origine animale

Certaines espèces de saumon peuvent favoriser un sommeil complet et réparateur avec un niveau élevé en oméga 3 mais vous pouvez manger des sardines à l’huile d’olive. Prendre des capsules sous forme de compléments si vous craignez l’odeur du poisson .

 

13-Boostez votre production de mélatonine pour éviter les somnifères

La mélatonine est une hormone naturelle fabriquée par votre glande pinéale. Ce n‘est pas un «somnifère» mais elle agit tout comme. Cette hormone est essentielle pour recadrer votre sommeil si celui-ci est en décalage. Elle agit en régulant le rythme circadien.

La production de mélatonine commence le matin et c’est pour ça qu’il est important, comme nous vous l’avons déjà conseillé de vous exposer le plus tôt possible à lumière du jour et du soleil entre six et neuf heures du matin si possible. Si vous avez tendance à dormir trop tôt (vers vingt heures) ou trop tard(vers minuit), elle pourra vous être utile. Elle peut diminuer le temps d’endormissement de plus de trente minutes et améliorer la qualité du sommeil.

A noter que par le biais de votre alimentation, vous pouvez activer cette hormone naturellement avec certains fruits et légumes (cerises, maïs, asperges, tomates), céréales (riz, grains d’orge, flocons d’avoine) semences et fruits à coque (noix, graines de lin, graines de moutarde). Mais vous pouvez aussi tester le jus de cerise –  voir les boissons nous vous suggérons pour la nuit, un peu plus bas. Si cela ne suffit pas, un complément alimentaire de mélatonine peut être utile une heure trente avant de vous mettre au lit.

 

14- Privilégiez les sources de tryptophane pour bien dormir

Le tryptophane est un acide aminé important pour la production de mélatonine. Une bonne portion de fromage le soir permet de faire le plein de tryptophane qui comme avec les aliments à index glycémique élevé vont se compléter pour vous faire sombrer dans les bras de Morphée.

Parmi les sources alimentaires de tryptophane, on peut citer de manière non-exhaustive les viandes (poulet, dinde, foie…), les poissons (flétan, morue, thon, maquereau, homard, crevette), les produits laitiers (yaourt, lait, fromage blanc…), le fromage (cheddar, , gruyère), les fruits (pommes, bananes, avocats, ananas…), les légumes (épinards, brocoli,choux, champignons), les fruit à coques et noix (noix, arachides, noix de cajou, pistaches, châtaignes, amandes). Sans oublier les légumineuses (haricots mungo, soja, pois chiches) et les céréales (blé, riz brun, avoine).

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15-Veillez aussi à votre taux de calcium pour un bon sommeil

Le calcium est important pour la santé des os et avoir des dents solides. Il intervient dans la tension artérielle ou pour lutter contre les AVC. On sait moins qu’il peut également être utile pour prévenir les insomnies. Le calcium agit en aidant le cerveau à associer le tryptophane lors de la fabrication de mélatonine.

Votre alimentation est donc cruciale et les sources  de calcium particulièrement intéressantes sont dans les légumes à feuilles foncées (chou frisé, vert pissenlit, vert navet, roquette), le fromage (parmesan, fromage cottage) ou produits laitiers (yaourt, lait), le Chou chinois (Bok Choy, Pak Choi) et les brocolis ou les poissons (sardines, anchois, hareng…).

 

16- Absorbez du magnésium en quantité suffisante

Le magnésium est important pour votre détente. Si son taux est trop bas, il devient difficile de rester endormi. Il aide également à hydrater, à contrôler l’adrénaline, à détendre vos muscles et apporte de l’énergie.

Le citrate de magnésium aide le corps à s’endormir. Il augmente également le niveau de sommeil profond et diminue les niveaux de cortisol nocturne.la posologie appropriée est de 400 mg. Le glycinate de magnésium, glycérophosphate de magnésium et le taurate de magnésium peuvent aussi fournir des acides aminés qui vont soutenir les fonctions hépatiques la nuit.

La posologie appropriée se situerait entre 200 et 1000 mg mais vous pouvez faire un bilan pour évaluer précisément  vos besoins avec votre médecin que ce soit sur le magnésium ou les autres nutriments.

Les aliments qui contiennent du magnésium sont nombreux : feuilles vertes foncées (Épinards, chou frisé…) fruits à coque et graines (amandes, tournesol, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pin), poissons (saumon, flétan, thon, maquereau), légumineuses ( haricots noirs, blancs ou rouges, pois chiche…), grains entiers (riz brun, orge, avoine…) avocats, banane, produits laitiers (yogourt, fromage de chèvre, mozzarella), fruits séchés (figues, dattes, abricots).

17-Adoptez la bonne stratégie pour organiser vos repas

Concernant votre alimentation et notamment l’organisation des repas, il faut que tout soit parfaitement réglé.

Il vaut mieux éviter d’aller au lit le ventre vide. Pour cela, il convient de privilégier les collations faibles en gras et éviter de faire des repas trop copieux. Si vous recevez une invitation et que vous ne pouvez pas éviter un repas copieux, il faut essayer de sortir de table quelques heures avant le coucher. Il est important de manger de plus petits repas et d’éviter les repas trop lourds juste avant le coucher, que ce soit pour le soir ou pour faire une sieste.

Pour le soir, prévoyez une petite collation qui vous permettra de vous sentir plus reposé le matin. Par contre, ne mangez jamais au lit. Il faut veiller à ce que ce repas soit bien digéré avant de vous coucher. C’est la raison pour laquelle il faut essayer de finir de manger au moins une heure avant votre coucher. D’autre part, évitez au maximum les protéines qui peuvent réduire le niveau de sérotonine et sont plus difficile à digérer. La nourriture épicée est également à proscrire le soir car elle augmente le risque de sommeil agité.

Il en est de même pour la malbouffe qui a un effet néfaste sur les ondes cérébrales et peuvent également provoquer des cauchemars et un réveil prématuré.

 

18-Intégrez les boissons à votre rituel de coucher  

Les boissons nocturnes peuvent vous aider à dormir. Pour votre routine de coucher, certaines boissons sont très intéressantes. Les remèdes de grand-mère qui consistent à boire un bon lait chaud chaque soir avant de dormir peuvent aider le corps à conditionner un sommeil réparateur.

Cette boisson fonctionne parfaitement en provoquant la somnolence grâce au calcium et au tryptophane mais aussi la mise en place dans un rituel de coucher qui vise à réduire le stress. Si vous n’aimez pas le lait chaud, il y a une multitude de boissons que vous pouvez boire avant de vous coucher. Le thé à la camomille, par exemple, déclenche une augmentation de glycine dans le corps. Ceci a pour effet de détendre naturellement vos muscles et votre système nerveux. Parmi les autres boissons intéressantes, on peut citer le jus de cerise qui contient de la mélatonine naturelle. Cette boisson qui en constitue la meilleure source naturelle permettrait d’allonger facilement sa durée de sommeil de plus d’une heure. Mais vous pouvez tout aussi bien opter pour un lait végétal comme par exemple le lait d’amande.

Certaines boissons agissent sur le neurotransmetteur GABA, un inhibiteur de l’anxiété dans le cerveau. On peut citer par exemple la valériane ou le Kava au coucher. Il faut toutefois éviter d’absorber toute boisson en quantité moins de deux heures avant le coucher afin d’éviter les allers-retours nocturnes jusqu’aux toilettes. Une petite astuce supplémentaire ? Mettez une cuillerée de miel bio dans votre boisson chaude car cela permettra une augmentation artificielle de l’insuline et facilitera le passage du tryptophane (contenu dans le miel) vers votre cerveau. Cela fournira du carburant à votre foie en jouant sur le stock de glycogène tout en réduisant le stress, vous conduisant ainsi vers un sommeil de qualité.  

 

Mettez rapidement en place votre routine nocturne

 

Votre routine nocturne est la liste des choses que vous faites chaque soir pour vous préparer au lit. Elle aide également votre corps à prendre des repères et à reconnaître que l’heure du coucher approche et qu’il est temps de commencer à s’éteindre. Se brosser les dents, se laver le visage, préparer ses vêtements pour le lendemain, tout cela peut faire partie de votre routine du soir. Bref, il aider votre esprit et votre corps à se mettre au lit et leur donner les bons signaux. Voyons ensemble quelques suggestions ou idées à retenir pour cette phase cruciale pour votre nuit.

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19-Commencez l’extinction des feux environ 3 heures avant de vous coucher

Le but du jeu est de diminuer les lumières dans la maison ou dans l’appartement quelques heures avant de se coucher. Cela permet de relayer la production de mélatonine en soirée. Tamisez les lumières de votre chambre au maximum à partir de 20 heures afin de réduire toute luminosité excessive.

Le but est de relancer le corps au maximum et c’est une façon naturelle d’indiquer à votre corps et votre cerveau que vous rentrez en phase détente, que vous voulez amorcer votre nuit de sommeil.

 

20- Programmez ensuite une alarme pour indiquer votre heure de coucher

Vous pouvez installer une alarme sur votre téléphone qui vous préviendra de l’heure de coucher. Cela peut aussi être une musique ou une chanson relaxante et c’est une excellente manière de marquer le point de départ de votre routine de coucher. Une fois ce compte a rebours déclenché, vous pouvez commencer votre routine nocturne et l’achever en coupant tout simplement votre téléphone.

Allez vous coucher selon le rythme circadien, c’est- à-dire allez au lit et levez vous à la même heure tous les jours afin d’augmenter la qualité du sommeil et de diminuer les facteurs de risques pour votre santé.

 

21-Le passage à la salle de bain : un incontournable  

Ce moment doit être un moment de plaisir et de détente lors de votre routine nocturne. Commencez tout d’abord par vous laver le visage et pour les dames enlevez votre maquillage de façon à mieux dormir. C’est le minimum avec une douche chaude. Et puis il y a l’option de prolonger et de prendre un bain. Le bain peut vous permettre d’augmenter puis de faire descendre votre température corporelle et créer un choc selon qu’il s’agisse d’un bain chaud ou à froid. Il y a là-dessus deux écoles :

  • Avec un bain chaud la température augmente dans la baignoire puis lorsque vous sortirez,  elle chutera drastiquement et c’est ce qui donnera un signal à votre corps que le moment est venu pour aller dormir.
  • Avec un bain froid pris une heure avant dormir, cela déclenche un processus de refroidissement du corps plus intense qui lui permettra de s’endormir encore plus rapidement via cette thermogenèse à froid (douche froide, ou bain très froid).

A vous de tester ce qui vous convient le mieux.

Pour les femmes, ne dormez pas les cheveux relevés car cela peut vous gêner durant le sommeil donc préparez vos cheveux pour que cela ne soit pas une gêne lors de vos nuits.

 

22-Préparez vos vêtements pour le lendemain

Cela peut-être une bonne idée de préparer votre tenue pour le lendemain avant de vous coucher et disposer vos vêtements pour être prêt. Cette petite habitude est une façon de gagner du temps sur le lendemain matin et elle est tout aussi utile pour vous déstresser. Donc intégrez la sans hésitation à votre routine pour préparer votre sommeil.

 

23-Écrivez sur un journal pour vous déstresser avant le coucher

Parce-que la majorité des problèmes de sommeil sont liés au stress, cela peut aussi être une bonne étape d’écrire chaque soir sur un journal vos émotions négatives et frustrations pour les exprimer puis proposer une solution ou les mettre de côté temporairement.

Dans un ‘’journal des inquiétudes’’ que vous pourrez remplir une heure avant d’aller vous coucher, vous pouvez indiquer noir sur blanc les problèmes qui vous préoccupent et sur une page ou une colonne annexe, mentionner la solution que vous envisagez. Vous pouvez aussi marquer explicitement que vous réfléchirez au problème dès le lendemain. Outre le fait de lister les problèmes à traiter et d’apaiser votre stress, cela permettra d’avoir une liste prête pour le jour suivant afin de rendre votre journée plus efficace.

Mais vous pouvez tout aussi bien ouvrir un journal de gratitude avant d’aller au lit (en notant par exemple trois choses qui vous sont arrivées le jour et pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant ) ou encore écrire des affirmations positives (pour programmer positivement votre esprit pour le lendemain). A vous de voir ce qui vous inspire le plus.

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24-Pratiquez la méditation ou la prière

Plusieurs techniques permettent d’apaiser l’esprit. Vous pouvez par exemple pratiquer la méditation et évacuer le stress et toute forme d’inquiétude.

Selon vos propres convictions, vous également pratiquer la prière peu de temps avant d’aller vous coucher, ce qui permettra d’évacuer les pensées négatives et de soulager le stress. Ce genre de technique à la même efficacité que de tenir un journal. Mettre en place une technique pour déstresser votre esprit tous les soirs est une excellente façon d’arriver à trouver le sommeil facilement.

 

25-Faites quelques étirements avant de passer au lit

Après avoir apaisé l’esprit, vous pouvez maintenant détendre votre corps. Pour vous déstresser, n’hésitez pas à pratiquer quelques étirements afin de relaxer vos muscles et de parfaitement vous détendre vous pourriez par exemple apprendre quelques mouvements de yoga à faire pendant quelques minutes avant de vous coucher.

Ces mouvements doivent être très simples et non contraignants, sans chercher à élever la fréquence cardiaque et à faire remonter votre température.

 

26-Faites des bulles

Oui, vous avez bien lu…Cette technique insolite nous vient d’une université américaine qui a découvert que le fait de faire des bulles un peu avant de se coucher constitue une activité inoffensive et ludique qui procure des bénéfices énormes pour la détente de votre corps et de votre esprit. Donc à tester hors de la présence de vos enfants pour diverses raisons que vous comprendrez aisément,  l’objectif étant de passer au lit rapidement.

 

27- Utilisez la technique du compte à rebours

Cette technique spéciale a été développée par le Dr Breus, un spécialiste du sommeil. Elle est à débuter environ 60 minutes avant de vous coucher et elle est très simple. Vous devez juste compter à l’envers du nombre 300 jusqu’à 0.  

En fait, il suffit donc tout simplement de décompter… Trois cent moutons ou un un animal qui vous inspire et de vous détendre complètement. Vous dormirez en moins de cinq minutes comme un nourrisson sans le moindre somnifère.

 

28- Pratiquez la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est probablement une des techniques les plus efficaces pour vous permettre de trouver le sommeil et prévenir de nombreux problèmes de santé. Elle est très utilisée en sophrologie.

Lors de cette technique vous devrez constamment compter et rester concentré sur votre respiration ce qui entraînera un relâchement de votre esprit, de votre corps et de vos muscles. De plus, votre rythme cardiaque commencera à ralentir, ce qui vous aidera à vous endormir paisiblement.

 

29-Testez la technique secrète des pilotes de chasse américains

Cette technique a été développée pour les pilotes de chasse lors de la deuxième guerre mondiale car les militaires devait dormir le plus possible sur un temps limité de deux ou trois heures avant de prendre une relève.

Le tout devait se faire avec beaucoup de stress, des positions inconfortables comme la position assise prolongée et un bruit de fond permanent, y compris des tirs de fusil-mitrailleur. L’armée de l’air américaine a développé cette méthode scientifique pour s’endormir en deux minutes dans de telles situations.

Elle consiste simplement à éliminer toutes tensions dans votre corps et à vous concentrer tout d’abord sur les 43 muscles qui composent votre visage. Veillez à ne pas froncer les sourcils, ne pas bouger les yeux, à bien détendre votre mâchoire, votre langue puis stoppez un instant. Une fois que votre visage a atteint une détente totale, passez au reste du corps durant toute la durée de l’exercice, et respirez tranquillement et profondément sans forcer. Laissez tomber aux épaules et détendez-vous.

Maintenant votre corps doit être complètement détendu : vous pouvez passer à vos jambes qui doivent, tout comme le haut de votre corps, devenir des poids morts sans la moindre tension. Relaxez d’abord votre jambe gauche puis votre jambe droite et descendez jusqu’aux chevilles, aux doigts de pieds. Vous devez être relaxé. Concluez cette technique de détente maximale avec une pensée sur une situation agréable sur dix secondes minimum. A noter que vous pouvez utiliser cette technique de détente intégrale dans la journée pour vous déstresser.

 

30-Le livre de chevet : un grand classique

Lire un livre au lit peut-être un excellent moyen de continuer à baisser votre stress de près de 70 %. Lire permet donc d’être plus détendu et c’est une bonne façon de trouver votre sommeil rapidement. Attention toutefois à éviter toute lecture aussi passionnante que cet article car vous pourriez obtenir l’effet inverse.

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31- Ecoutez un programme d’hypnothérapie spécialisé sur les troubles du sommeil

Il est possible de pratiquer l’auto-hypnose à domicile pour traiter toutes formes d’insomnie que ce soit les insomnies avec des difficultés d’endormissement, celles relatives aux réveils nocturnes  ou les insomnies dites de réveil précoce. Vous pouvez en tirer profit à domicile avec des enregistrements audio qui sont en vente sur internet ou auprès de certains praticiens ou en apprenant l’auto-hypnose et en structurant sa propre séance d’hypnose.  

Organisez parfaitement votre chambre pour un sommeil de plomb

 

La chambre devrait être réservée uniquement au sommeil et à l’intimité.

Votre chambre à coucher doit être un véritable sanctuaire qui va protéger notre sommeil de tout ce qui pourrait venir le perturber pour cela. Le but est de conditionner votre esprit et associer clairement votre chambre avec le sommeil. Dans l’aménagement de la pièce, il est important de réduire au maximum les lumières et les bruits parasites dans la chambre. Il faut mettre en place toutes les conditions propices pour cohabiter dans cette pièce en réduisant au maximum toutes les petites choses qui peuvent parasiter l’endormissement et un sommeil de bonne qualité.

Voici quelques conseils de base pour vous permettre de créer une atmosphère apaisée et trouver rapidement le chemin de vos rêves.

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32-Sachez cohabiter dans une chambre

Un lit est essentiellement fait pour dormir. Si vous ne dormez pas seul, vous pouvez utiliser des couvertures séparées, ce qui évitera les batailles de couverture ou pour récupérer la couette durant toute la nuit en luttant avec votre partenaire. Avec des couvertures séparées, vous prenez une bonne option pour éviter tout conflit pendant la nuit.

 

33-Évitez de dormir avec vos animaux de compagnie

C’est peut-être un choix difficile mais si vous désirez une meilleure qualité de sommeil, il vaudrait mieux faire dormir votre animal de compagnie dans une autre pièce que votre chambre. Les personnes qui ne partagent pas leur lit  avec leurs animaux ont une bien meilleure qualité de sommeil et moins de risques de se réveiller au moins une fois par nuit.

 

34- Éteignez les appareils électroniques une heure avant de vous coucher

Pour bien dormir, il est préférable de stopper vos appareils électroniques tels que tablettes ou téléphones avant d’aller dormir et mieux… de les bannir de votre chambre. C’est une façon très simple de gagner une heure de sommeil supplémentaire chaque nuit et de rendre votre journée plus productive.

La lumière bleue qui est émise par tous ces appareils est néfaste au moment de se mettre au lit. Le meilleur moyen est donc de ne pas les introduire dans la chambre. Éteignez complètement votre téléphone et laissez-le à l’extérieur de la chambre. A défaut, rangez-le dans un tiroir. Vous ne serez pas perturbé par la lumière bleue qui va retarder la libération de mélatonine en gardant votre cerveau éveillé ou être tenté de le vérifier durant la nuit. Concernant votre téléviseur, il est également préférable de le laisser hors de la chambre car c’est une source de distraction émettrice de lumière bleue.

 

35-Mettez votre montre ou les horloges hors de votre vue

Vous devez absolument éviter la tentation de regarder l’heure à laquelle vous devez vous réveiller en permanence durant la nuit et pour cela vous n’avez pas d’autre solution que de cacher votre montre dans un tiroir ou à défaut de la retourner et la mettre hors de portée du lit. Le fait de regarder l’heure peut augmenter votre anxiété et rendre difficile votre endormissement.

 

36-Évitez les veilleuses et toutes les sources de luminosité

Dormez si possible dans une chambre plongée dans le noir total !  C’est un point important pour que votre mélatonine soit bien régulée durant votre sommeil donc traquez impitoyablement toutes sources de luminosité. Rendez votre chambre la plus sombre possible car plus vous laissez de place à la lumière, plus vous risquez un sommeil perturbé. Dans le même esprit, réduisez également toute vue sur le clair de lune pendant la nuit, car celui-ci peut également interférer avec la production de mélatonine.

 

37-Offrez vous des lunettes filtrantes à écran orange

Pour ceux qui travaillent beaucoup sur les écrans d’ordinateur en journée et consultent régulièrement leur smartphone, le problème est la lumière bleue qui affecte notre production de mélatonine. Les lunettes à écran orange aident à bloquer la lumière bleue. À noter qu’il existe également des applications qui vous permettent de réduire la lumière bleue sur votre écran d’ordinateur ou des réglages pour ajuster celle-ci sur votre smartphone.

De plus amples informations sur notre article : http://masquepollution.com/meilleures-lunettes-anti-lumiere/

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38- Sélectionnez la bonne teinte de peinture pour votre chambre

Vous devez impérativement peindre votre chambre avec une finition mat qui vous permettra de lutter efficacement contre l’insomnie car toute source de luminosité peut venir perturber votre niveau de mélatonine et votre cycle circadien. Optez donc pour une pièce avec une peinture sombre. En complément de la peinture, vous devez également penser à occulter avec des volets ou des rideaux sombres qui bloquent la lumière extérieure.

Ici notre article sur les rideaux occultants : http://masquepollution.com/meilleurs-rideaux-occultants/

 

39-Éliminez au maximum les bruits indésirables

Il faudra voir que le cerveau continue à enregistrer et à traiter les sons même quand même lorsque nous dormons. Toutes les sources de bruits peuvent nuire à votre sommeil profond et il est donc impératif de les éliminer au maximum. En revanche, un son ambiant régulier peut atténuer les bruits de fond et les bruits plus forts. Ce bruit ‘’blanc’’ peut vous aider à dormir..

Ici notre article sur les générateurs de bruit blanc : http://masquepollution.com/meilleur-generateur-de-bruit-blanc/

 

40- Un grand classique : les bouchons d’oreilles

Vous pouvez les utiliser si vous avez l’ouïe est très sensible ou si vous dormez avec un ronfleur ou à proximité d’une zone de bruit que vous ne pouvez pas maîtriser. Ils sont également utiles si vous êtes en déplacement en train en avion et que vous avez besoin de vous isoler du bruit. Les bouchons d’oreilles peuvent faire l’affaire  pour bloquer les sons perturbants et vous aider à mieux dormir.

Pour en savoir plus sur les bouchons d’oreilles : http://masquepollution.com/meilleures-boules-quies-pour-dormir/

 

41-Testez les huiles essentielles et l’aromathérapie  

Des parfums relaxants tels que la vanille où la lavande sont efficaces pour favoriser  vos nuits. L’aromathérapie et les huiles essentielles peuvent trouver une place dans votre routine de sommeil  en contribuant à apaiser votre corps et votre esprit. Utilisez des encens spécifiques et huiles essentielles relaxantes (ylang ylang, vanille, lavande, basilic exotique, bergamotier ,camomille noble, ciste ladanifère, coriandre…) qui peuvent augmenter la somnolence, jouer pour atténuer le stress ou l’anxiété en prenant avis avec un spécialiste de l’aromathérapie.

sommeil agité

 

Veillez particulièrement à votre literie et à votre position de sommeil

 

Les matériaux de lit non respirants peuvent provoquer des allergies et nuire à votre sommeil

Privilégiez un matelas ou un futon en coton biologique ou en laine, chanvre ou caoutchouc naturel (au lieu d’être recouverts avec de la mousse de polyuréthane et des produits chimiques potentiellement allergène). Le choix des matériaux pour vos draps et couvertures (coton biologique, cuir, soie, etc.) est primordial afin qu’ils favorisent une meilleure thermorégulation. Voici quelques points à surveiller à ce sujet.  

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42-Prenez soin de votre literie

Concernant votre matelas, vérifiez s’il y a des zones qui s’affaissent et évaluez si vous estimez que ce matelas est suffisamment confortable et qualitatif pour votre sommeil. Normalement, un matelas doit être changé entre 7 et 10 ans grand maximum. Au-delà, le soutien de votre dos et le confort ne seront plus au rendez-vous.

Pour vos oreillers, soyez tout aussi vigilants car ils doivent soutenir parfaitement votre cou et votre tête et être remplacés tous les deux ans minimum. Vérifiez qu’il n’y a pas de présence de grumeaux ou d’affaissements dans l’oreiller.

 

43-Utilisez les sacs de lavande après la lessive

Lorsque la lessive est terminée, placez des sacs de lavande sur vos draps ou votre couette ou à défaut, vaporisez un peu de brume de lavande sur ceux-ci car il est prouvé que l’odeur de lavande ralentit le rythme cardiaque et réduit notre tension artérielle.

Là encore, cela facilitera votre détente pour trouver le sommeil plus facilement.

 

44-Lestez vos couvertures pour dormir comme un bébé

Le fait de lester votre couverture ou votre couette avec des poids aux extrémités peut vous aider à avoir un meilleur sommeil en reproduisant l’impression que les bébés ont lorsqu’il sont entourés avec des couvertures. Toutefois, il faudra veiller à laisser vos pieds libres car les sentir bloqués n’est pas agréable et peut vous perturber durant la nuit.

45-Veillez à avoir la bonne température et une parfaite qualité d’air dans votre intérieur

Une mauvaise qualité de l’air intérieur peut affecter vos organes respiratoires et causer des problèmes de sommeil. Pour éviter cela quelques règles ou astuces :

  • Ventilez votre chambre durant la journée
  • Recherchez la présence de moisissure (via des kits de mesure ou une expertise effectuée par un professionnel)
  • Certaines plantes d’intérieur peuvent aussi augmenter l’humidité, le dioxyde de carbone en oxygène, et libèrent des ions négatifs dans l’air et sont à proscrire dans votre chambre (par exemple le palmier doré (Dypsis lutescens), la plante de serpent (Sansevieria trifasciata) et le lierre du diable (Epipremnum aureaum)
  • Filtrez l’air avec un appareil  (UV, HEPA, filtration au charbon, photocatalytique, ioniseur d’air).
  • Régulez l’humidité – la plupart des gens préfèrent une humidité située entre  30 à 50%.
  • Gardez une maison qui ventile correctement en choisissant des matériaux d’intérieur appropriés : construction naturelles, peintures et finitions écologiques.

Enfin, gardez à l’esprit que les problèmes respiratoires peuvent perturber votre sommeil. Pour mieux dormir, apprenez à respirer par le nez, utilisez un spray nasal pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes et pour assurer votre nettoyage nasal. Améliorez au maximum la qualité de l’air dans votre chambre. Réglez également la température ambiante de votre chambre entre 15-20 degrés. Cela vous évitera de vous réveiller toute la nuit pour ajuster vos couvertures ou vos vêtements si vous avez trop chaud ou trop froid.

Lisez notre article sur les purificateurs d’air : http://masquepollution.com/purificateur-air-interieur/

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46-Laissez entrer un peu d’air pour ventiler correctement votre chambre à coucher

Le dioxyde de carbone est aussi un perturbateur de votre sommeil

Pour améliorer votre nuit, veillez à ce que votre chambre soit bien ventilée. Pour cela, vous pouvez laisser une fenêtre ou une porte ouverte afin de favoriser la circulation de l’air dans la chambre. Ce qui permettra de réduire les niveaux de dioxyde de carbone qui s’y trouvent.

 

47- Adoptez la bonne tenue pour la nuit

Dormir nu, c’est avant tout garder la température de son corps au frais. C’est donc une première option. Si vous vous couvrez avec un pyjama lourd et des couvertures, cela peut affecter votre sommeil. Les élastiques sur la taille peuvent bloquer votre système lymphatique. En outre, les femmes qui désirent porter des sous-vêtements pour dormir doivent prévenir le confinement des organes génitaux car cela peut générer des infections et vaginoses qui peuvent perturber le sommeil. Veillez à porter les sous vêtements ou pyjamas les plus amples possible.

 

48-Portez des chaussettes

Cela peut vous paraître insolite mais votre cerveau accorde toute son attention aux extrémités et en particulier de vos pieds. Ce sont eux qui vont aider à lui indiquer que c’est l’heure du coucher. La chaleur de vos pieds grâce à des chaussettes permet justement de déclencher ce signal auprès de votre cerveau.

Ce conseil est d’autant plus important en période hivernale ou froide et vous permettra de bien dormir en améliorant la circulation dans les extrémités.

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49- Surveillez également votre température corporelle

La baisse naturelle de votre température corporelle envoie également un autre message au cerveau pour lui signifier que c’est l’heure de dormir. D’ailleurs votre température corporelle baisse drastiquement à environ quatre heures du matin lors d’une phase clef du rythme circadien.

Quoi qu’il en soit, veillez à ce que votre corps soit le plus frais possible avant nous mettre au lit garder un brumisateur à portée de main en cas de forte chaleur ou n’hésitez pas à acheter un oreiller rafraîchissant pour vous permettre  d’obtenir un sommeil de qualité.

 

50-Trouvez LA position parfaite

Trouver votre position de sommeil est essentiel. Il en existe différentes mais vous pouvez dormir sur le dos, ce qui vous permet de garder le mouvement naturel de votre corps et c’est de loin la position la plus saine.

Les spécialistes recommandent également de dormir sur le côté gauche, ce qui donne moins de risques de se réveiller. Il faut savoir que dormir sur le côté gauche permet aussi de soutenir votre circulation cardiaque et de prévenir les problèmes d’estomac ainsi-que le reflux gastro-intestinal.

Dès que vous aurez trouvé votre bonne position, vous pouvez également améliorer votre sommeil en choisissant un oreiller qui convient parfaitement à votre dos et sa courbure, vous pourrez optimiser votre sommeil en choisissant l’oreiller qui convient à votre dos et à votre cou.

Il n’est pas recommandé de dormir sur le ventre (sauf pour ceux qui souffrent de la colonne vertébrale ou ont une hernie discale).

Si vous ronflez, essayez de dormir sur le côté car cela réduira la pression exercée sur la langue lorsque celle-ci s’affaisse au fond de votre gorge. Le bruit des ronflements est autant une nuisance pour une personne qui dort à vos côtés que pour vous-même sans parfois que vous ne vous en rendiez compte et joue fortement sur la qualité de votre sommeil.

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Comme vous pouvez le constater, il y a beaucoup de solutions pour éviter la prise de médicaments et organiser votre sommeil naturellement avec ces 50 astuces et moyens.

 

Vous pouvez piocher librement dans ces différentes méthodes que nous avons présenté. Confiez-nous vos propres recettes pour bien dormir sans somnifères ! Nous sommes impatients d’en apprendre plus sur le sujet.

 

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